물과 친해지기
수영을 못하는 사람이나 수영을 안 하려는 사람의 대부분이 물에 익숙하지 않거나, 물에 대한 공포심을 가지고 있다. 수영을 하기 위해서는 물을 무서워하지 않고 물과 친숙해지는 일이 가장 중요하다.
초보자가 물을 익히는 과정은 한마디로 물에 대한 본능적 두려움을 제거하는 데 그 목적이 있다. 처음 물에 들어갈 때 찬물은 피부를 급속히 수축시켜 초보자는 심리적으로 긴장하게 되며, 이로 인해 호흡도 빨라지게 된다.
그리고 물이 눈, 귀, 코, 입에 닿게 되거나 그 속에 들어가면 불쾌감이나 공포심을 느끼게 된다.
더욱이 호흡이 어려워지면 자신이 물 밖의 환경과 고립되었다는 느낌과 죽을지도 모른다는 공포심을 가질 수도 있다.
지상과 달리 물속에서는 거의 지지점이 없고 손으로 물을 잡을 수도 없기 때문에 몸이 불안전하게 되는데, 이것도 초보자가 두려움을 느끼는 요인이 된다.
이와 같은 어려움을 극복하고 물과 친숙해져서 물속에서의 자유로운 움직임이 가능하도록 지도 해주는 물 익히기 과정이 곧 수영지도의 첫 단계이다.
1. 세수하기
아침 세수를 하는 기분으로 가볍게 얼굴에 물을 끼 얻는다. 이때 코로 “음～”이라는 소리를 내며 하면 코에 물이 들어가지 않는다.
2. 얼굴을 물속에 넣기
호흡을 들이 쉰 후 멈춘 상태에서 천천히 얼굴을 물속으로 넣는다가 뺀다. 빨리 물속으로 머리를 넣게 되면 코로 물이 밀려들어 갈 수 있다. 익숙해지면 코로 “음～”이라는 소리를 내며 호흡을 내 쉬면서 동작을 구사한다.
3. 호흡 오래 참기
호흡을 많이 들이 쉰 다음 내 쉬지 않고 참는다. 뜨기 동작에서 많이 사용되며 부력을 이용할 수 있어 몸이 잘 뜬다.
물속에서 호흡을 멈추고 오래 참는 것은 지상과 물속과는 전혀 다르다. 지상에서 오래 참을 수 있다고 해도 물속에서는 오래 참기가 무척 힘들다. 그러나 연습을 하면 할수록 오래 참을 수가 있다. 서로 팀을 나누어 시합을 하는 방법도 중요하다. 두 팀 중 한 팀은 호흡을 내 뱉으면서 물속에 있고 한 팀은 숨을 내 뱉지 않고 서로 시합하여 보면 숨을 내 뱉지 않은 팀이 더욱 오래 참을 수 있을 것이다.
4. 입수하기
입수를 할 때는 발부터 서서히 입수를 하고, 손으로 팔, 다리, 가슴, 목, 얼굴 순서로 물에 적신 다음 천천히 입수한다.
1) 사다리를 이용한 입수
물에 대한 두려움이 큰 사람은 사다리를 이용하는 것이 좋다. 수영장 벽에 표시된 수심을 체크하고, 사다리 손잡이를 잡고 수영장 바닥에 발이 닿을 때까지 뒤로해서 천천히 내려간다. 수영장 바닥에 섰을 때의 수심은 허리 정도까지 오는 것이 이상적이다. 필요하다면 킥보드나 구명부위를 가까이 두는 것도 좋다.
2) 풀 사이드에서의 입수
수영장 벽에 걸터앉아 좌우 한 쪽으로 두 손을 가지런히 모아 짚은 다음 몸을 돌리면서 살짝 물에 들어가 수영장 벽을 바라보고 선다. 나올 때는 이와 반대의 요령으로 수영장 바닥을 발로 밀어 점프하며 몸을 돌려 수영장 벽에 걸터앉는다. 이 과정에서는 수심이 초보자의 목을 넘지 않는 곳에서 실시하는 것이 좋다.
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5. 풀 사이드잡고 걷기
“풀 사이드에서의 입수” 후 풀 사이드를 두 손 또는 한 손으로 잡고 걸어간다. 익숙해지면 손을 놓고 걸어간다.
6. 풀 사이드 잡고 물속에 들어갔다 나오기
처음엔 물속으로 들어가는 것이 두려운 경우가 많다. 안정감을 주기 위하여 풀 사이드를 잡고 물속으로 들어갔다 나온다. 적응이 되면 차츰 들어가 있는 시간을 길게 가진다. 이때 호흡은 처음엔 호흡을 참고 있다가 차츰 코로 공기를 내쉬면서 편안한 호흡을 구사한다.
7. 풀 사이드 잡고 물속에서 뛰기
풀 사이드 잡고 물속으로 들어가기가 익숙해지면 이어서 풀 사이드 잡고 물속에 들어갔다가 가볍게 뛰기를 한다. 익숙해지면 연속 동작으로 하면서 자연스럽게 풀 사이드와의 간격을 멀리한다.
8. 기차놀이
여러 사람이 일렬로 서서 앞사람의 어깨 위에 손을 얹고 앞으로 걸어간다.
익숙해지면 응용 과정으로 두 사람이 물속에서 가위, 바위, 보를 하여 진 사람이 이긴 사람 뒤로 매달리면서 이긴 사람끼리 계속 가위, 바위, 보를 하여 최종 승자를 뽑는 게임을 하거나, 두 팀 또는 그 이상으로 나눠 “맨 뒤 사람 잡기(모자 벗기기)”를 한다.
과정에서 물속으로 앉았다 일어서거나 두 사람이 손을 잡고 터널을 만들어 그 아래를 통과 하도록 한다.
9. 물속에 쪼그려 앉았다 높이뛰기
물속에서의 균형 감각이나 어느 정도 물 적응이 이루어지면 물속에 쪼그려 앉았다 높이뛰기를 한다. 파트너가 풀 사이드에 올라가 손을 내밀어 높이 뛰어 손을 대는 방법도 좋다.
10. 물속에 가라앉기
인체의 비중은 물 보다 가볍기 때문에 쉽게 가라앉지 못한다. 가라앉기가 어쩌면 뜨기보다 더 어렵게 느껴질지 모른다. 그러나 몸의 부력을 이해하면 쉽게 구사할 수 있다. 먼저 풀 사이드를 잡고 다리를 가슴 쪽으로 끌어 모아 앉으면서 호흡을 내 쉰다. 이때 몸의 변화를 가만히 느껴본다. 초보자의 경우 대부분 호흡을 그대로 들이 쉰 상태에서 내 쉬지 않고 버티기 때문에 아무리 가라앉으려고 애를 써도 가라앉지 않게 된다. 가라앉기의 요령은 폐의 모든 공기를 내 쉬는 것이다. 익숙해지면 빨리 가라앉기 위하여 선 자세에서 가볍게 점프를 하면서 다리를 앞 또는 뒤로 뻗으며 물속으로 빨리 가라앉도록 하고 여유 시간을 이용해 물속에서 앉기, 엎드리기, 옆으로 눕기. 바로 눕기, 책읽기, 큰절하기, 팔 굽혀 펴기 등의 동작을 해 본다.
11. 물속에서 가위, 바위, 보 하기
눈을 뜬 채 얼굴을 물속에 잠그고 얼굴을 들었을 때 뜬눈을 크게 1회 감았다 뜨면서 물속에서 자연스럽게 눈을 뜰 수 있도록 한다. 이렇게 물에 오래 있는 것을 익히며 물속에서 2인1조로 손을 잡고 눈을 뜨고 가위, 바위, 보를 하면서 물속에서 눈을 마음대로 뜰 수 있도록 터득하며, 횟수를 정하여 진 사람에게 벌칙을 부여하거나 “기차놀이”와 “큰절하기”를 병행해도 좋다.
12. 큰절하기
“물속으로 가라앉기” 동작의 하나로서 수영장 바닥에 가라앉아 큰절을 한다. 익숙해지면 두 사람이 물속에서 가위, 바위, 보를 하여 이긴 사람은 물속에 앉고 진 사람은 이긴 사람에게 큰절을 한다.
13. 물 속 동전 줍기
물속에 동전을 던져 넣고 지도자의 신호에 따라 물속에 뛰어 들어 동전을 줍는다. 눈을 감고 손의 감각으로 줍거나 일정 금액을 정하여 줍게 하는 것도 좋다.
14. 업고 걷기
2인 1조로 상대방을 업고 물속을 걷는다. 두 사람이 교대로 업어 주거나 물속에서의 가위, 바위, 보를 한 후 벌칙으로 실시하여도 좋다. 때때로 업은 채 물 속으로 웅크려 머리까지 잠겨 본다.
15. 다리사이 지나가기
다리를 벌리고 서 있는 사람의 가랑이 밑을 빠져나간다. 익숙하지 않을 때는 세 사람이 한 조가 되어 한 사람을 두 사람이 보조해 준다.
익숙해지면 두 사람 또는 여러 사람이 나란히 서서 만든 다리 사이를 빠져나간다.