일반적으로 수영 활동에서의 호흡은 <그림 1>과 같은 요인에 의해 영향을 받는다.
<그림 1. 호흡에 영향을 미치는 요인>
첫째는 호흡량이다.
수영 활동 역시 움직임의 과정으로서 지상에서의 움직임과 같이 움직이는 운동량보다 들이쉬는 호흡량이 많거나, 적을 시 호흡의 불편함을 가져오게 된다.
그러므로 수영 활동에서도 움직임에 필요한 호흡량을 들이쉬고 내쉬는 것이 중요하며, 이것이 편안한 호흡법에서의 첫 번째 포인터이다.
이러한 호흡량은 개인의 신체적 특성과 운동 강도와 속도, 빈도에 따라서 달라질 수 있으며, 반복 연습을 통하여 자신에게 맞는 편안한 호흡량이 습득되어야 한다.
둘째는 속도이다.
속도는 수면위로 나오는 상승속도와 호흡을 들이쉬는 흡기속도, 호흡 후 수면 아래로 들어가는 하강속도, 물속에서 내쉬는 배기속도 등으로 나눠 볼 수 있다.
먼저 호흡을 들이쉬기 위해선 얼굴이 물 수면으로 돌아 나와야 한다. 이때 초급참여자의 경우 물 수면 위로 돌아 나오는 상승속도는 물이 흘러내리는 속도보다 천천히 나오는 것이 좋다. 얼굴에서 흘러내리는 물의 속도보다 천천히 얼굴이 돌아 나옴으로서 호흡을 들이쉬는 입이 물 수면위로 나올 때 입 주변에 있는 물은 이미 흘러내리게 되므로 호흡을 들이쉴 때 물이 입 안으로 들어오는 것을 막을 수 있다. 이것이 편안한 호흡법의 두 번째 포인터이다.
호흡을 들이쉬는 흡기속도와 내쉬는 배기속도는 자신에게 맞는 편안한 속도가 좋으며, 하강속도의 경우는 빨라도 무방하다. 그리고 이러한 속도는 동작 수행 숙달 정도에 따라 달라질 수 있다.
셋째 각도이다.
각도는 수면위로 얼굴이 나오는 상승각도와 호흡 후 물속으로 들어가거나 들어간 후 유지하는 하강각도로 나눌 수 있다. 일반적으로 수영선수의 경우 추진력을 이용하여 물을 타고 나가기 위해 전체적으로 앞이 조금 들여 있는 각도를 유지하지만 초급참여자의 경우는 반대로 앞으로 조금 기울인 자세를 유지하는 것이 좋으므로 상승 후 호흡시의 각도는 이마보다 턱이 조금 높은 자세를 유지하고 하강시 이마가 먼저 들어가는 자세를 유지하는 것이 좋다.
넷째 타이밍이다.
호흡을 들이쉬고 내쉬는 타이밍을 찾는 것은 매우 중요한 과정이다. 타이밍을 놓친다는 것은 호흡의 불편함과 더불어 물을 먹을 수 있는 경우가 생기게 될 것이다.
얼굴이 수면위로 나오는 느낌과 들어가는 느낌, 또는 입이 수면위로 나오는 느낌과 들어가는 느낌을 구분하여 얼굴에 닿는 물의 느낌을 통하여 머리를 어느 정도 돌렸을 때, 그리고 어느 정도 나왔을 때 호흡이 되는지를 판단하게 된다.
일반적으로 얼굴이 물속에서 나온다는 것은 공기가 필요하므로 호흡을 하기 위해 나온다고 할 수 있다. 그러나 공기가 필요해서 나오게 되면 나오는 과정이 급하게 된다. 그러므로 상승 타이밍은 여유가 있을 때 나오는 것이 좋으며, 초급참여자의 경우는 들어가자마자 바로 천천히 나오기 시작하여야 할 것이다.
호흡을 들이쉬는 흡기 타이밍은 입이 수면에서 가까울수록 좋으나. 초급참여자의 경우는 처음엔 입이 수면위에 완전히 나온 상태에서 호흡을 들이쉬다가 차츰 수면과 조금씩 가까워지면서 나중엔 입이 수면에 나오는 순간부터 호흡을 들이쉴 수 있도록 연습이 되어야 한다.
하강 타이밍에서는 얼굴이 수면에 오래 유지할수록 몸은 가라앉게 되어 수평 뜨기 자세를 유지하는데 불리하므로 가급적 호흡이 이루어지면 바로 들어가는 것이 좋다. 초급참여자의 경우 처음엔 호흡을 들이쉬고 나서 하강 타이밍을 가지는 것이 좋다. 그러나 숙달이 되면 입이 수면위로 나오는 순간부터 호흡을 시작해서 물을 타고 들어가며 입안에 물이 들어오는 순간까지 호흡을 들이쉴 수 있도록 해야 한다.
호흡을 내쉬는 배기 타이밍은 초급참여자의 경우 호흡을 들이쉬고 나서 물속으로 들어갈 때부터 시작해서 코가 다시 수면위로 완전히 나올 때 까지 내쉬는 것이 좋다. 반복연습을 통하여 응용 호흡 과정으로 들어갈 경우 편안한 범위 내에서 호흡을 참게 되는데 이 시간을 제외하고는 코에 물이 들어오는 각도에서는 반드시 코를 통하여 호흡을 내쉬어야 한다.
이러한 과정을 통하여 사람이 지상에서 자연스럽게 호흡을 하는 것처럼 물에서의 호흡이 자연스러워질 때 비로소 호흡을 터득했다라고 할 수 있을 것이다. 얼굴에 닿는 물의 느낌을 이해하기 까지는 많은 반복 연습이 필요하며, 때론 물을 먹어 볼 필요성이 있다.
다시 말해 물을 안 먹으려고 노력하는 사람보다 물이 입 안으로 들어와도 호흡을 하려고 노력하는 사람이 빨리 수영호흡을 터득하게 된다. 즉 물을 먹어 본 사람이 물을 안 먹는 요령을 터득하게 되는 것이다.
<그림 2. 호흡 요인의 차이>
이러한 편안한 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같다.
(1) 편안한 호흡법의 연습
편안한 호흡법에서의 호흡에 영향을 미치는 속도, 각도, 타이밍, 호흡량의 네 가지 요인을 고려하여 다음과 같이 연습을 한다.
① 지상에서의 연습
수중에서 편안한 호흡법을 연습하기 전에 지상에서 편안한 호흡법의 요령을 먼저 익히는 것이 좋을 것이다. 특히 물에 대한 두려움이 있는 경우 지상에서의 반복 연습은 물 적응에 있어서 많은 도움이 될 것이다.
지상연습은 물 바깥쪽이나 물에 들어간 경우에도 얼굴이 물에 닿지 않도록 한 상태에서 실시하는 것으로 자신의 집게손가락을 가로로 해서 자신의 코 아래에 가볍게 댄다. 수영에서의 호흡법은 코로 공기를 내쉬고 입으로 들이쉬는 과정 연습이 중요하므로 집게손가락으로 코를 살짝 막은 상태에서 손가락에 콧김이 느껴지도록 코로 공기를 불어낸다.
코로 공기를 내쉬는 과정에서 “음~”이라는 소리를 내는 것이 좋으며, 코에 대고 있는 손가락의 힘 조절로 코로 나오는 공기의 량을 조절하면 실제 수중에서 공기를 내쉬는 느낌과 비슷하게 유지 할 수 있다. 호흡을 들이 쉴 때는 입을 크게 벌리고 가슴으로 공기를 들이쉬도록 하는 것이 좋다.
이 과정에서 중요한 것은 호흡을 편안하게 들이쉬고 내쉬는 느낌을 찾아내는 것이다. 그러기 위해선 평소 지상에서 호흡을 내쉬고 들이쉬는 느낌을 그대로 느낄 수 있도록 호흡량을 편하게 조절해야 한다.
편하게 내쉬고 들이쉬는 호흡량이 선택되면 다른 손을 이용해서 가상의 수면을 만들어 자신의 턱 아래에 대고, 가상의 수면을 상하로 움직여 얼굴이 물속으로 들어가고 나오는 과정을 연습한다.
가상의 수면이 턱 아래 선에서 올라와 아랫입술을 통과할 때 입을 다물고 코로 공기를 내쉬기 시작하고, 가상수면이 코나 눈 또는 머리에 닿아 내려오면서 다시 아랫입술을 지날 때까지 코로 공기를 내쉰다. 이때 내쉬는 호흡량과 가상수면 움직임의 속도를 조절하여야 한다.
내쉬는 호흡량은 편안하게 느끼는 호흡량을 찾는 것이 중요하며, 얼굴에서 가상의 수면으로 대고 있는 손은 올라오는 속도는 빨라도 무방하나 내려가는 속도는 물이 흘러내리는 속도보다 천천히 움직이는 것이 좋다. 가상의 수면이 아랫입술의 경계선에 닿는 시점이 호흡을 들이쉬고 내쉬는 타이밍이 됨으로 지상에서 명확하게 구분지어 움직임을 가지는 것이 좋다.
편안한 호흡을 연습하기 위해서는 "기본 호흡 1단계 연습"을 먼저 연습한다. 이때 호흡량은 편안한 느낌의 호흡량을 유지하는 것이 중요하므로 편안하게 들이쉰 공기량을 100%로 볼 때 처음엔 가상의 수면이 턱에 있을 때 100%의 공기를 입으로 들이쉬고 가상수면이 상승하며 아랫입술을 통과하여 일정 선(코나 눈 또는 머리)에 닿을 때까지 코로 50%의 공기량을 내쉬고 다시 가상의 수면이 하강하여 아랫입술을 통과할 때까지 나머지 50%의 공기를 역시 코로 내쉰다. 공기를 내쉴 때도 너무 깊이 내쉬려고 하지 말고 편안한 범위 내에서 코로 공기를 내쉬도록 한다.
이 과정에서 중요한 것은 코로 공기를 내쉬는 습관을 들이는 것이 중요하므로 호흡을 내쉬는 과정에서 코로 내쉬는 동작이 끊어지지 않도록 주의해야 한다.
차츰 코로 공기를 내쉬는 과정이 숙달이 되면 "기본 호흡 2단계 연습"에서 입으로 100%의 공기를 들이쉰 다음 가상수면이 상승할 때 20~30%를 내쉬고, 나머지 70~80%의 공기를 가상수면이 올라올 때 코로 내쉬도록 연습 한다. 이것은 머리가 물속으로 들어가는 시간보다 나오는 시간이 오래 걸리므로 해서 올라올 때의 여유 있는 호흡을 유지하기 위한 호흡 조절이다. 이러한 과정이 익숙해지면 호흡을 들이쉰 후 들어가는 과정에서 20~30%의 공기를 코로 내쉬고 일정 선상에 손이 닿으면 편안한 범위 내에서 인위적으로 호흡을 멈추었다가 나오는 과정에서 다시 코로 공기를 내쉬는 응용호흡을 연습한다.
<동영상 1. 지상에서의 편안한호흡 연습하기>
② 낮은 물 호흡 <동영상 1>처럼 지상에서 편안한호흡이 익숙해지면 직접 낮은 물에서 연습한다. 수중에서의 연습은 지상에서의 편안한호흡과 동일한 방법으로 연습하나 다른 점은 가상수면이 아니라 실제 수면이라는 점이다. 1단계에서는 물 수면의 높이를 자신의 코 선으로 설정하여 연습한다. 처음엔 집게손가락을 코에 대고 연습하다가 숙달이 되면 손을 떼고 연습한다. 편안한 호흡량과 속도, 타이밍에 집중하여 연습하는 것이 좋다. <동영상 2. 낮은 물에서 편안한호흡 연습하기> ③ 깊은 물 연습 <동영상 2>처럼 낮은 물에서 편안한 호흡이 익숙해지면 2단계 과정으로 머리가 잠기도록 물속 깊이 들어간다. 역시 처음엔 집게손가락을 코에 대고 연습하다가 숙달이 되면 손을 떼고 연습한다. 그리고 편안한 호흡량과 속도, 타이밍에 집중하여 연습하는 것이 좋다. <동영상 3. 깊은 물에서 편안한호흡 연습하기> ④ 응용 호흡 연습 <동영상 3>처럼 수중에서의 편안한 호흡법의 2단계 연습이 익숙해지면 수중에서의 편안한 호흡법의 응용호흡연습을 한다. 응용호흡이란 인위적으로 편안한 호흡 범위 내에서 내쉬는 호흡을 참는 과정으로서 수중에서 있을 수 있는 시간을 좀 더 길게 연장할 수 있으며, 폐안에 있는 공기로 인해 더 많은 부력을 확보하기 위한 방법이다. 응용호흡 과정에서 중요한 것은 무엇보다 편안한 호흡 범위 내에서 내쉬는 호흡을 참는 것이며, 나머지 과정은 동일하다. ⑤ 풀 사이드에 발 걸고 전면 호흡하기 <동영상 4>와 같은 풀 사이드에 발 걸고 전면 호흡하기 동작은 수평 뜨기 자세를 익히는데 큰 도움이 된다. 일반적으로 지상에서는 인체의 중심이 허리 축에 있지만 수중에서는 부력이라는 힘의 작용에 의해 폐등의 비어있는 공간이 있는 상체보다 골격근으로 이루어져 있는 하체가 쉽게 가라앉는 현상을 보인다. 그러므로 수중에서 신체를 수평 뜨기 자세를 유지하기 위해서는 몸의 중심을 상체에 두어 상체가 수면위로 적게 나오도록 하여 상체의 부력으로 하체를 띄우는 자세를 만들어 내야 한다. 특히 발차기를 하는 과정에서 전면호흡 시 들리는 머리의 무게만큼 상체를 물속으로 내려주지 않으면 무게 중심이 하체로 전달되어 하체가 가라앉게 되고, 이런 경우 대부분 하체를 띄우기 위해서 발차기를 강하거나 빠르게 움직이게 되는데, 이러한 악순환은 결국 수영을 힘들게 되는 요인이 된다. 그러므로 수중에서 수평 뜨기 자세를 만들어 내는 것은 편안한 수영을 하는 데에 매우 중요하다.
<동영상 4. 풀 사이드에 발걸고 전면 호흡하기> <동영상 4>처럼 풀 사이드에 발 걸고 전면 호흡하기 동작을 연습하는 방법은 먼저 킥 보드의 전면에 양팔을 걸치고 호흡을 들이 쉰 후 양발을 천천히 풀 사이드 위에 건다. 수평 자세가 만들어지면 엉덩이가 수면 아래로 내려가지 않도록 주의하면서 목을 젖혀 천천히 턱을 앞으로 내밀면서 입을 수면위로 내민다. 이때 호흡은 입이 수면위로 나올 때 까지 코로 공기를 천천히 내쉬면서 입이 수면위로 나오는 순간 코로 공기를 내쉬는 동작이 끝날 수 있도록 한다. 입이 수면위로 나오는 순간 코로 공기를 내쉬는 동작을 끝내고 바로 입을 크게 벌려 호흡을 들이 쉰다. 얼굴을 수면위로 내미는 속도는 물이 흘러내리는 속도보다 조금 천천히 상승 하는 것이 좋으며, 들이쉬는 흡기 속도와 호흡량은 편하게 하는 것이 좋다. 호흡을 들이 쉰 후 바로 수면 아래로 머리를 넣는 것이 좋으며, 이때 머리의 뒷면이 수면 아래에 살짝 잠기도록 하는 것이 좋다. 이후 연속동작 시에도 편안한 동작이 될 수 있도록 속도를 조절하는 것이 좋으며, 처음엔 수면 아래로 얼굴이 잠기는 과정에서부터 코로 공기를 내쉬고 수면위로 다시 나올 때 까지 코로 공기를 내쉬는 동작을 기본 호흡동작을 유지하는 것이 좋으며, 동작이 숙달되면 응용호흡을 연습한다. ⑥ 측면 호흡 연습하기 측면호흡은 크롤 영법 과정에서 이루어지는 호흡 방법으로 가장 어려운 호흡방법이라고 할 수 있다. 호흡요령은 편안한 호흡법과 동일하나 연습하는 형태가 달라진다. 전자의 호흡형태가 수직운동이면 측면호흡은 수평자세에서의 목에 의한 머리의 회전운동이다. 수평자세에서 머리의 회전운동으로 인해 얼굴이 측면 또는 위를 보게 됨으로 인해 코에 물이 들어갈 수 있는 가능성이 매우 커지게 된다. 이 때문에 코로 공기를 내쉬는 연습이 숙달되어 있지 않으면 호흡의 어려움을 느끼게 된다. 수중에서 연습하기 전에 지상에서 바르게 서거나 앉은 자세에서 목을 이용한 머리의 회전 연습을 한다. 오른쪽이던 왼쪽이던 무관하나 대부분 오른쪽을 선호함으로 여기서도 오른쪽을 기준으로 설명을 하고자 한다. 자신의 턱을 오른쪽 어깨에 대고 오른쪽을 본다. 그 상태에서 호흡을 편하게 들이쉬고 왼쪽 어깨로 턱을 보내며 50%의 공기를 내쉬고 다시 오른쪽 어깨로 돌아오면서 나머지 50%의 공기를 내쉰다. 크롤과정에서 몸의 롤링은 원활한 팔 돌리기와 호흡에 도움을 준다. 지상호흡연습에서 목의 움직임이 원활해지면 얼굴과 시선을 전면에 둔 상태에서 몸을 틀어 왼쪽 어깨가 자신의 턱 아래에 오도록 한다. 왼쪽 어깨가 턱에 닿으면 천천히 목을 돌려 오른쪽 어깨로 턱을 돌리며, 턱이 오른쪽 어깨에 닿을 때 코로 공기를 다 내쉴 수 있도록 호흡량을 편하게 조정한다. 턱이 오른쪽 어깨에 닿으면 입으로 호흡을 편하게 들이쉬고 편하게 코로 공기를 내쉬면서 오른쪽 어깨와 턱이 같이 전면으로 움직인다. 오른쪽 어깨와 턱이 전면을 지향하면 얼굴과 시선은 그대로 전면을 향한 상태에서 몸을 돌려 다시 왼쪽 어깨가 턱 아래로 오도록 돌린다. 같은 동작을 반복하면서 얼굴과 시선, 어깨의 움직임을 습관화 시킨다. 동작이 익숙해지면 호흡을 응용호흡으로 구사한다.
⑦ 풀 사이드 잡고 측면 호흡하기 일반적인 측면 호흡 연습은 선 자세에서 허리를 앞으로 굽히고 상체와 머리를 수면에 붙인 자세로 연습한다. 그러나 이러한 자세는 상체의 부력에 의해 몸이 불안전하며 자세에 대한 느낌을 찾아내기가 어렵다.
<동영상 5. 풀 사이드 잡고 측면호흡하기> 따라서 이러한 점을 보완하기 위하여 <동영상 5>와 같이 풀 사이드 잡고 측면 호흡하기를 연습하는데 풀 사이드 잡고 측면호흡하기의 기본자세는 먼저 호흡하는 방향(그림에서 우측 방향)의 손을 풀 사이드 윗면을 잡고 아래 손은 풀 사이드 벽면에 붙인다. 이때 각 손의 역할을 보면 위에 손(그림에서 오른손)은 풀 사이드에서 몸이 멀어지지 않도록 잡고 있는 역할을 담당한다. 위에 손으로 몸을 띄우거나 가라앉지 않도록 유지하려고 하면 팔에 많은 힘이 들어간다. 그러므로 위에 손은 팔에 힘을 빼고 물속에서 풀 사이드를 살짝 걸고 있는 느낌을 유지하는 것이 좋다. 반대로 아래 손은 몸이 가라앉지 않도록 하는 역할을 담당하게 되는데 팔을 편 상태에서 몸과 직각으로 유지 한 상태에서 손을 풀 사이드 벽면에 붙인다. 붙인 손이 벽에서 떨어지지 않는 한 얼굴이 물속으로 잠기지 않는다. 양다리는 허리를 편 상태에서 가지런히 두고 위에 발을 풀 사이드 윗면에 편하게 걸치고 아래 발은 편하게 수면 아래에 둔 상태에서 풀 사이드 벽면에 붙인다. 이때 몸은 수면과 직각 상태로 측면으로 세워진 상태를 유지한다. 얼굴은 턱을 오른쪽 어께 쪽으로 턱을 향하도록 하고 얼굴이 수면위에 나오도록 유지한 상태에서 이마보다 턱이 조금 높게 유지한다. 수면위로 몸이 많이 나올수록 힘이 들어가게 되므로 전체적으로 몸은 수면 아래에 가볍게 붙여 수면위로 몸이 나오지 않도록 한다. 준비 자세가 이루어지면 하늘을 본 상태에서 입으로 호흡을 들이 쉬고 목을 돌려 오른쪽 어께에 향한 턱을 물속 아래의 왼쪽 어께로 향하도록 하고 시선은 물 속 바닥을 보도록 한다. 호흡을 들이쉰 후 목의 회전 운동으로 얼굴이 물속으로 잠기는 과정에서 코에 물이 들어 올 수 있는데, 이때 코에 물이 들어오지 않도록 반드시 코로 공기를 내쉬어야 한다. 호흡은 편안한 호흡법의 기본동작으로 연습하고, 숙달되면 응용동작으로 연습한다. 차츰 부력의 느낌과 호흡 타이밍이 익숙해지면 풀 사이드를 잡고 있는 위에 손을 벽에서 떼어 발만 풀 사이드에 건 상태에서 측면 호흡 연습을 수행한다.