[TIP] 크롤 발차기에 도움이 되는 배영 사이드킥 연습하기 2009-06-18 20시

   흔히 크롤 콤비네이션 과정에서 충분한 롤링이 이루어지지 못하여 허리에 힘이 들어가면서 불안전한 자세가 발생하게 됩니다.
   이러한 문제는 특히 초급과정에서 크롤의 발차기와 팔 돌리기를 따로 연습하고 난 후 콤비네이션 과정을 들어가면서 발생하게 되는데, 그 원인은 크롤 발차기만 하는 몸의 형태와 팔 돌리기를 하는 몸의 형태의 차이로 인하여 발생합니다.

   즉 크롤과 배영의 경우 발차기만 연습할 때는 수평으로 고정된 자세에서 이루어지는 반면에 팔 돌리기는 좌우의 롤링이라는 동작이 이루어지는 관계로 두 동작이 연결되는 과정에서 상호 충돌로 발생하게 되고 이로 인해 허리에 힘이 들어가면서 부자연스러운 동작이 발생하게 되는 것입니다.
    
   이러한 문제를 교정하기 위하여 사이드킥을 연습하는데 사이드킥이라는 과정 자체가 쉽지 않아 초급과정에서 많은 어려움이 발생합니다.


   이러한 사이드킥을 쉽게 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

   1. 배면자세에서 킥보드를 이용하여 연습하는 방법으로써 먼저 킥보드의 머리와 꼬리를 가로로 2등분하여 2등분선상에 엄지손가락과 집게소가락을 이용하여 잡습니다.
   이때 엄지손가락이 아래로, 집게손가락이 위로 가도록 합니다.

   2. 킥보드를 잡고 팔을 편 상태에서 가슴보다 얼굴을 살짝 앞으로 내민 상태에서 배면 뜨기를 만듭니다.
   이때 얼굴은 이마가 수면선상에 걸치도록 하고 턱은 이마보다 높게 하는 것이 좋습니다. 또한 어깨는 위로 들어서 뒤로 젖쳐 등의 선상에 어깨가 빠지도록 합니다.

   3. 배면자세에서 배영 발차기를 합니다.
   배영 발차기시 무릎을 먼저 수면으로 들어주면서 발등으로 수면을 찬다는 느낌으로 발차기를 합니다. 
   발등으로 수면을 차는 과정에서 수면선상에 있는 무릎이 내려가지 않도록 고정하는 것이 효율적인 발차기를 하는 방법입니다.
   발차기를 하는 과정에서 상체에 무게 중심을 기울이면서 자신의 배가 붙도록 하는 것이 좋습니다.
   
   4. 배면자세에서 배영 발차기를 6회를 구사한 후 상체는 그대로 유지하고 허리와  골반을 돌려 사이드킥을 6회 찹니다. 이후 다시 수평으로 배영 발차기 6회를 하고 반대편으로 사이드킥을 6회 찹니다.
   사이드킥을 차는 과정에서의 자신의 골반 측면이 킥보드 아래에 붙도록 하는 것이 좋습니다.

   5. 동작이 익숙해지면 잡고 있는 킥보드를 놓고 합니다.
 

   이러한 과정은 장축 롤링의 기본 동작이 됩니다.

   장축 롤링의 순서를 살펴보면 다음과 같습니다.

   1. 킥 보드를 잡고 배면자세에서 발차기를 합니다.(동작 순서는 위와 같은)

   2. 얼굴을 수평 그대로 유지 한 상태에서 킥보드를 잡고 있던 왼손을 놓고 사이드킥을 찹니다.
   이때 오른쪽 엉덩이가 킥보드 아래에 닿도록 몸을 틀어주고, 오른쪽 어깨가 턱에 닿도록 하는 것이 좋습니다.

   3. 사이드킥을 차면서 충분한 호흡이 이루어지면 호흡을 들이쉰 상태에서 빠르게 얼굴을 돌려 수면 아래를 봅니다.
   이때 킥도드는 오른손으로 그대로 잡고 있으며, 발차기는 사이드킥에서 크롤 수평 킥으로 전환합니다.
 
   4. 편안한 호흡 범위내에서 얼굴은 바닥을 본 상태에서 다시 어께와 골반을 돌려(배가 수면을 보도록 돌리는 것이 좋습니다) 사이드킥을 찹니다.
   이때 왼쪽 어깨가 턱에 붙도록 하고 얼굴은 돌아가지 않도록 유지합니다.

   5. 몸이 완전히 돌아가면 마지막으로 코로 공기를 내쉬면서 천천히 얼굴을 수면위로 내밉니다.

   6. 같은 동작으로 반대편으로 연습합니다.

   7. 하는 과정에서 동작이 익숙해 지면 킥보드를 살짝 놓고 연습합니다.

   8. 킥보드 없이 동작이 구사되면 크롤과 배영 팔 돌리기를 캍이 합니다.
   이때 동작을 정확히 구분하여 하도록 합니다.


   팔 돌리기를 같이 하는 요령은 다음과 같습니다.

   1. 양팔을 다리에 차렷자세로 두고 배영 발차기를 합니다.
   
   2. 배영 팔 돌리기를 한 발씩 반복합니다.
   이때 한발이 팔 돌리기를 끝내고 허벅지에 돌아오면 다음 팔 돌리기를 합니다.

   3. 영법을 크롤로 전환하고자 할 때 배영 팔 돌리기에서 팔을 들어 몸의 롤링과 동시에 머리 위에 팔을 던진 후 당기지 않고 그대로 물속에 둔 상태에서 사이드 킥을 반복합니다.
   이때 얼굴이 돌아가지 않도록 유의하며, 허벅지에 있는 발의 어깨가 턱에 닿도록 합니다.

   4. 충분한 호흡이 이루어 지면 얼굴을 물속으로 돌립니다.

   5. 얼굴이 물속으로 들어간 다음 허벅지에 있는 팔을 이용하여 크롤 팔 돌리기를 합니다.
   이때 앞에 있는 손은 허벅지에서 크롤 팔 돌리기로 돌아와 터치 할 때까지 당기지 않도록 합니다.

   6. 뒤에 손이 돌아와 터치하면 얼굴은 바닥을 본 상태에서 반대편으로 롤링을 만들고 다음 팔을 돌립니다.

   7. 크롤에서 배영으로 전환하고자 할 때나 호흡을 하고자 할 때는 롤링 상태에서 크롤 팔 돌리기를 하면서 허벅지에 손이 닿으면 되돌리기 않고 그대로 붙인 상태에서 사이드킥을 찹니다.
   이때 얼굴이 돌아가지 않도록 하면서 아래의 어깨가 턱에 닿도록 합니다.

   8. 몸이 완전히 돌아가면 코로 공기를 내쉬며 천천히 얼굴을 돌려 수면위로 나옵니다.

   9. 이후 같은 동작을 반복합니다.

   10. 동작이 익숙해지면 팔 돌리기의 타이밍을 빨리합니다(크롤시 돌아오는 손이 닿기전에 다음 팔 돌리기를 시도하고, 배영에 경우는 밀어주는 팔이 허벅지에 닿기 전에 다음 팔의 되돌리기를 합니다).
   그러나 배영에서 크롤로, 또는 크롤에서 배영으로 전환할 때는 정확히 동작을 끊어하는 것이 좋습니다.

                                                                   <동영상 1> 장축 롤링


   연습하는 과정에서 잘 안되거나 의문이 있으시면 댓글 남겨주세요.
   그럼 즐거운 수영이 되시길 바랍니다. 
   
   [Tip] 크롤 영법에서 몸의 롤링을 부드럽게 만드는 요령. 참조