효율적인 팔 돌리기[응용 팔 돌리기/하이엘보]

   하이엘보 만들기

   크롤 영법의 하이엘보 만들기는 크게 두 가지로 구분된다. 첫째 수면위에서의 하이엘보로서 흔히 팔 꺾기라고 표현을 한다.

   기본 팔 돌리기 동작에서 리커버리(되돌리기)시 팔꿈치를 꺾어 들어줌으로써 어깨에 걸리는 부하를 줄여주는 역할을 한다.

   두 번째 하이엘보는 수중에서의 동작으로서 효율적인 물 잡기 과정이다. 적은 힘으로 큰 추진력을 얻어내는 과정으로서 모든 영법에서 중요하다.

 

 

 

   1. 지상에서 엎드려 팔 돌리기

   지상에서의 동작 연습은 고정화 과정에서 영법의 올바른 형태를 만들어주는데 매우 중요하다.

   아래 그림은 지상에서 기본 팔 돌리기와 응용 팔 돌리기를 연습하는 자세이다.

 

  

 

 

 

 

   2. 풀 사이드에 엎드려 팔 돌리기

   풀 사이드 위에 엎드려 실제 물을 당겨 보면 보다 효율적으로 느낌을 느낄 수가 있다. 각 동작이 숙달될 때까지 구분 동작으로 반복 연습한다.

 

   1) 그림에선 몸이 수평으로 엎드려 있지만 지상에서 엎드려 팔 돌리기 자세처럼 몸을 세워 주는 것이 좋다. 이때 풀 사이드 안쪽으로 몸의 중심선이 걸치도록 최대한 접근하여 몸을 다리로 고정시킨다.

   2) 들려 있는 팔을 앞에서 뒤로 물을 당겨 밀어 낼 때 엄지손가락을 수면 30cm 아래 풀 사이드 벽면을 스치면서 허벅지까지 밀어준다. 팔 돌리기(스컬링 풀 과정)시 몸의 중심선을 벗어나면 비효율적이므로 엄지손가락이 벽에서 떨어지지 않도록 주의한다.

   엄지손가락이 수면 30cm 아래 풀 사이드 벽면을 스치고 이동시 팔꿈치기 자연스럽게 굽혀진다. 손이 물을 당기며 가슴을 통과하여 배꼽 선을 지날 때 팔꿈치가 옆구리에 닿게 되는데 이때 팔꿈치를 고정시키며 굽혀져 있는 팔꿈치를 펴면서 허벅지 아래 라인까지 물을 밀어 준다. 마지막 물울 밀어주는 피니쉬 부분에서 엄지손가락이 허벅지를 스치고 새끼손가락이 먼저 수면위로 나오도록 유지한다.

   3) 피니쉬가 끝나고 되 돌리기(리커버리)를 할 때 먼저 바지 주머니에서 손을 빼듯이 살짝 손을 수평으로 빼면서 발꿈치를 들어든다. 몸의 자세가 사전에 측면으로 롤링이 이루어져 있으면 동작이 자연스럽지만 그렇지 않다면 되돌리는 어깨를 들어주는 것이 좋다. 

   4) 팔꿈치가 머리 측면 상단으로 오도록 들어주면서 팔꿈치 아래쪽 손목과 손은 팔꿈치에 줄을 달아 손을 묶어 놓은 듯이 수직으로 유지되도록 하며 힘을 뺀다. 자신의 팔에 힘이 빠져 있는지 가볍게 흔들어 본다.

5) 팔꿈치가 머리를 통과하여 입수 할 때 손끝이 먼저 입수 되도록 끝까지 세워주도록 하고 팔꿈치기가 물에 닿지 않는 한 최대한 멀리 손을 찔러준다.

 

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   3. 풀 사이드 잡고 하이엘보 만들기

   1) 풀 사이드에 양손을 올리고 상체를 수평으로 만든다.

   2) 크롤과 배영의 경우 롤링 동작이 중요하므로 팔을 당기기전 동작으로 팔 돌리는 반대쪽 어깨를 내려 줌으로서 몸의 롤링을 만든다. 이때 머리의 움직임이 없도록 주의 한다.

   3) 들린 쪽 팔이 몸의 중심선(어깨에서 물수면의 수직면)을 통과하도록 하여 허벅지를 스치며 수면 아래까지 물을 밀어 낸다. 이때 엄지손가락이 허벅지를 스치고 새끼손가락이 먼저 수면에 닿도록 한다.

   4) 피니쉬 동작 후 되 돌리기시 먼저 바지 주머니에서 손을 뺀다는 느낌으로 팔꿈치를 가볍게 들어 주고 손이 수명위로 나오게 되면 자연스럽게 귀 쪽으로 끌어 팔꿈치와 손바닥이 눈에 보이도록 한다. 이때 손은 힘을 빼고 편하게 떨어트린다.

   5) 정면에서 볼 때 팔꿈치에 줄을 달아 손을 묶어 놓은 듯이 수직으로 유지되도록 하며 힘을 뺀다. 자신의 팔에 힘이 빠져 있는지 가볍게 흔들어 본다.

6) 팔꿈치가 머리를 통과하여 입수 할 때 손끝이 먼저 입수 되도록 끝까지 세워주도록 하고 팔꿈치기가 물에 닿지 않는 한 최대한 멀리 손을 찔러준다.

 

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   4. 킥 보드 잡고 하이엘보 팔 돌리기

킥 보드를 잡고 하이엘보를 만들어 팔 돌리기를 구사한다.

1) 양손을 편안하게 킥보드 끝을 잡고 상체를 수평으로 유지한다.

2) 몸의 롤링을 만든다. 이때 내리는 쪽의 어깨를 단순이 누른다는 느낌보다 팔을 밀어주는 느낌으로 롤링을 만들어주는 것이 좋다.

3) 들린 쪽 팔이 몸의 중심선(어깨에서 물수면의 수직면)을 통과하도록 하여 허벅지를 스치며 수면 아래까지 물을 밀어 낸다. 이때 엄지손가락이 허벅지를 스치고 새끼손가락이 먼저 수면에 닿도록 한다.

4) 피니쉬 동작 후 되돌리기시 먼저 바지 주머니에서 손을 뺀다는 느낌으로 팔꿈치를 가볍게 들어 주고 손이 수명위로 나오게되면 자연스럽게 귀 쪽으로 끌어 팔꿈치와 손바닥이 눈에 보이도록 한다. 이때 팔꿈치에 줄을 달아 손을 묶어 놓은 듯이 수직으로 유지되도록 하며 힘을 뺀다. 자신의 팔에 힘이 빠져 있는지 가볍게 흔들어 본다.

5) 팔꿈치가 머리를 통과하여 입수 할 때 손끝이 먼저 입수 되도록 끝까지 세워주도록 하고 팔꿈치기가 물에 닿지 않는 한 최대한 멀리 손을 찔러준다. 

 

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5. 수중 하이엘보 만들기(풀 사이드 손 짚고 오르기)

풀 사이드 손 짚고 오르기 과정은 크롤 영법의 수중 하이엘보 동작을 연습하는데 효과적이다. 즉 효율적인 물 잡기 과정에서 매우 중요한 과정이며, 이후 접영과정에서의 팔 돌리기에서도 동일하게 적용된다.

 

1) 풀 사이드에 손목까지 걸치고 상체를 수평으로 유지한다. 이때 발의 위치가 벽에서 너무 떨어지지 않도록 엉덩이를 뒤로 뺀다.

2) 어깨 높이를 그대로 유지한 체 팔꿈치만 세워준다.

3) 어깨 높이를 그대로 유지한체 엉덩이를 앞으로 밀면서 가슴을 풀 사이드에 붙힌다.

4) 풀 사이드에 가슴을 스치면서 팔 힘으로 상체를 수면위로 올린다.

5) 처음 준비 자세로 돌아온다.

 

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